腰痛日記

概要

腰痛が以前にもひどくなってきたので、これはどうしたものかと考えていたところ、ふと日記をつけようと思いつきました。試しに「腰痛日記」とGoogleで検索してみると、日記は有効であるという記事がいくつか出てきます。腰痛のような複数の原因が考えられる状態には、日記を書くことで気づきを多くし、その改善を図る「認知行動療法」が有効とのことです。

経過

2025-8-4：腰痛は、34歳の時に患者さんをベッドからベッドに移したときに発症した腰椎椎間板ヘルニア（L5/S1）以来ずっと続いている。半年前までは腰が少し重いくらいで何とかなっていたが、一時期ストレッチを念入りに行ってから急に調子が悪くなった。臀部痛や下肢症状はないので、診断は、非特異的腰痛＋加齢性変化＋椎間板の膨隆といったところだろう。これなら日記で何とかなりそうだ。
まず改善できるのが体重だ。現在の体重は自分の理想から5kg多い。お腹に大きな重りを抱えていたら腰に負担が来るのは当然なので、まずはこれを改善しよう。減量はチョココーラダイエットで何度か大幅に落としたことがあるのでお手のものだ。
日記をつけると決めたら、まぁ不思議なことに、少し痛みが和らいだ気がする。いつまで続くか分からない腰痛に立ち向かおうという気になったからか、少し腰痛を感じたときにただ感じっぱなしでなく、痛みの少なくするにはどうすればいいか試行錯誤しながら動かしてみるからか。

2025-8-5：仰向けとうつ伏せを比較すると、仰向けの方が痛みが強い。一つの原因としては、仰向けだと腰椎の生理的前弯が減ることにより、後縦靭帯への刺激が強くなることが考えられる（草むしりでずっとしゃがんでいると腰が痛くなるのも、前屈位での椎間板の後縦靭帯への圧迫が一つの原因と言われている）。そこで仰向けの姿勢でお腹の肉を引っ張り上げると、なんと腰痛が減るのである。なるほど、寝ているときの腹の重さも腰痛には関係するのか。また、自分の姿勢を横から見ると、つま先荷重で全体にやや前倒れになっており、お腹の重さを腰部でけん引している様子がよく分かる。これでは常に腰部は過緊張を強いられるわけだ。

2025-8-6：「腰痛には体操療法が有効で、それは体操の種類によらない」という整形外科では有名な論文がある。腰痛のためには何でもいいから体操せよという話である。では何の体操をしようかということだが、自分的には”ゆる体操”が最もすぐれた体操だと思っている。
ゆる体操は2000年前半にブームだったが、最近はあまり聞かなくなった。いい体操だと思うのに残念だ。難しい理論はさておき、要はぶらぶら動かすことで筋のトーヌスを落とそうという体操。我々の体は曲げる筋肉と伸ばす筋肉が常に働いて、適切なポジションに体を維持させている。しかし、同じポジションに体を維持させるにしても、その両方の筋に大した力を入れず、リラックスしながら体を維持することもあれば、がちがちに力が入った状態でそのポジションを維持することもある。スケートですいすい滑る人と、がちがちに緊張しながら辛うじて氷の上に立っている人との違いと言えばわかりやすいか。すると、痛みだったり癖だったりで、無意識のうちに筋が過緊張状態となり、それがさらに痛みの原因となっていることがある。外来をやっていても、かばい癖によってあちこち痛くなっている人はよく見かける（かばいすぎ症候群）。
自分の場合、どうも腰が一枚板のような不動な感じがしてならない。そこでゆる体操を30分以上続けていると、硬いベニヤ板だったのが粘土の板くらいにやわらかくなる気がする。体重は順調に1.7kg減。

2025-8-7：筋肉を柔軟に使うこととともに重要なのが関節の柔軟性だが、外来で患者さんを見ていると、疾患のある人を除いて、手足の関節が極端に硬いことは少ない。膝や肘も日常生活に支障をきたすレベルの硬さの人は見ない。肩や股関節だと、屈曲伸展といった普通の動きは大丈夫なものの、内旋外旋といった特殊な動きになると硬さが目立つ人も出てくる。しかし、脊椎となるとかなりの個人差が出てくる。これは日常生活でよく動かす部分について硬くはならないが、日常生活であまり動きを要求されない部分は硬くなるということだろう。
自分の脊椎の可動域を調べると、頸椎は前屈は硬くなく、後屈は多少詰まる感じはあるも、そこまで硬くはなっていない。確かに上を見る機会は下を見る機会に比べて少ない。ところが、側屈や回旋はかなり硬くなっていた。首を傾ける動きなど日常生活ほとんどないし、横を向く時もわざわざ首だけ回さず、体をそちらに向けてしまっている。胸椎は肋骨があるためにあまり大きく動く場所ではないためか、そこまで硬さを感じない。
そして腰椎である。腰椎は椎間関節が縦向きであるという構造上、ねじる動きの可動域はほとんどないが（体幹をねじる動きは胸椎と椎間板で行われている）、前後屈はよく動くようにできている。しかし、腰椎は日常生活上、前後屈を必要とすることはほとんどない。足裏を合わせたヨガのようなポーズをとった時、後ろにひっくり返りそうになって唖然とした。以前に比べてかなり前屈が硬くなっている！後屈はもともと反り腰なこともあるのか、そこまで硬さを感じなかった。
全身ストレッチをすべて行うのは時間もかかって大変なので、日常生活動作では補えない頸椎の側屈と回旋、肩と股関節の内旋外旋、腰椎の前屈は毎日やることにしよう。

2025-8-13：ゆる体操や上記のストレッチはやろうと決めたものの、とにかく継続するのが面倒なのである。そこで、これらすべてを寝転がっているときにやることにした。わざわざストレッチ用のマットの上に座って、などとすると、とたん面倒くさくてやりたくなくなってしまう。しかし、寝ているときであれば、ベッドに寝ころんで眠りにつくまでの時間や、起きてベッドから離れるまでの時間は、他にすることもないのでやりやすい。朝ベッドから起きる時の腰痛が一番ひどいが、こうしてゆる体操とストレッチをやってから起きると少し楽な気がする。また、これらの体操は座っているときもできることに気づいた。論文を書いたり査読したりする時間はまだしも、YouTubeを観ている時間などは無駄にすぎないのだから、そんな時間は体操をした方がずっと有意義だろう。
この「YouTubeなど観ている暇があったら体操した方がましだ」という考え方は、YouTubeを生活から排除するのに有効なようだ。座った瞬間YouTubeをつけてしまう習慣が、突如として体操に置き換わった。常々どうやったらYouTubeをだらだら観る習慣をやめることができるだろうと思っていたので、思わぬ副次的な効果だ。

2025-8-15：寝ながら腰のゆる体操をしているとき、以前は第５腰椎あたりは一枚の板のような感じでまったく動く気配がなかったが、今は動くのを感じられるようになった。と同時に、今まで寝ている姿勢を取るだけで痛かったのが、その姿勢をとっても痛みがほとんどなくなった。まだ動いて痛いなど、すべての腰痛が解消されたわけではないが、寝ているときに痛かったのが解消しただけでも大きな進歩だ。

2025-8-18：あと3kgは減らしたい。自分の場合、脂肪は腹につきやすいので、3kg分はすべて腹から落ちるといっても過言ではない。常に腰に3kgのベルトをしているのとしていないのでは、それはしていないほうが楽に決まっている。腰のためにも早く3kgの腰ベルトを外したい。

2025-8-19：朝腰のゆる体操をやっていると、普通に動かすといちいち腰に痛みが走るのだが、股関節を内旋させてゆる体操をすると不思議と痛みがほとんど出なくなる。おそらく股関節を内旋することで腸腰筋をぴんと張らせて腰椎を安定化させているからだろうだが、これは果たして良いことだろうか。腰椎を固定することで痛くなくするというのは目指すところではない気もするが、少なくともわかったのは、腸腰筋も腰の痛みに関与しているということだ。腸腰筋が硬ければ骨盤は前傾し、脚は外旋位に固定されるので、腰の動きも不自然になるだろう。最近どうもガニ股になった気がしているのは、腸腰筋が硬くなってきたからだろうか。

2025-8-27：年齢と腹囲の表がインターネット上にあったので見てみると、現在の年齢で腹囲が85cm未満は39.0％、90cm未満は57.9％、95cm未満は78.5％らしい。メタボの基準を下回っているのが39％で、61％の人はメタボ判定されてしまう。まぁこれはいいのだが、現在の腹囲は96cm。ということは、10人中で最も肥満の２人に入ってしまうということか。自分がこんなにデブだとは知らなかった。目標としている90cmですら、5人中肥満なほうの2人に入ってしまう。皆意外と細いのにびっくりした。

2025-8-30：朝寝起きにいろいろな体操を試しているが、今朝は単純に寝ながら腰を大きくひねるストレッチと、正座の状態から状態を前に倒すストレッチをした。単純なストレッチだが、今までで一番効果的な気がする。ストレッチした後に腰が温かくなり、急に軽くなった。

2025-9-2：仕事後用事があり渋谷を歩いていると、確かにやせ型の人も多いのに気がついた。自分より肥満な人を見ると、同世代で明らかに腹が出ている人や、おそらく体質的に超肥満な人くらいに限定される。これはやはり腹をへこませる努力をしないとだめだ。また、シェークの飲み歩きなどをしている人などもほとんどが肥満なことにも気がついた。歩きながら食べる必然性もないわけで、そんなときにも食べている人はやはり肥満なのだ。

2025-9-3：昨日は手術の関係でかなり長時間何も食べない時間が続いたが、お腹が鳴っていた。今朝、昨日に比べて妙にお腹周りがすっきりしているのに気がつき、腹囲を測ってみると1cm減っていた。もしかすると、お腹がすいて鳴るの音は腹の脂肪が分解されて糖が作られる（糖新生）のに伴って出る音？確かにいつもは鳴らない音が鳴るのだから、いつもとは違うことが体内で起きているはずだ。こういうのをまじめに研究したらイグノーベル賞候補になりそうなものだが、いかんせん整形外科医ではどうしようもない。とりあえずお腹の鳴る回数と腹囲の関係については追って観察してみよう。

2025-9-7：基本お腹がすいていないときには食べないようにしてから腹囲は3cm減。そのおかげか腰痛が軽くなった気がする。やはり腰回りに重りを付けていたらダメなのだ。メタボ基準で腹囲が導入されたとき、なんでBody Mass Indexでないのかと思ったものだが、腹こそ注目すべきだとした研究者はすごい。見た目まだ醜く出ているので、あと3cmは減らさなければ。

2025-9-8：最近のダイエットでよかった点２つ。まず「お腹が鳴るまで食べないダイエット」。お腹がすいているかどうかというのは意外と判断が難しいものだが、お腹が鳴るという明確なシグナルが出て初めて食べるようにすると、何となくいつも食べていることがなくなる。腹がすいているかどうかもはっきりしないのに食べるのは異常だ。もう一つは「腹囲に注目」した点。腹だけを見るようにすると、明らかに太っていることを突き付けられ、ちょっと体重が減って顔の輪郭がシュッとしたなどという微々たる喜びでは全然足りないことを自覚できる。